Tiếng Việt
日本語 
Chế độ ăn của người Địa Trung Hải
19/02/2025
Chế độ ăn của người Địa Trung Hải (Mediterranean diet) là một kiểu ăn uống dựa trên thói quen ẩm thực truyền thống của các nước ven Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Đây là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
Về chế độ ăn của người Địa Trung Hải
Chế độ ăn của người Địa Trung Hải (Mediterranean diet) là một kiểu ăn uống dựa trên thói quen ẩm thực truyền thống của các nước ven Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Đây là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
Nguyên tắc chính của chế độ ăn Địa Trung Hải
1. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật
• Rau, củ, quả
• Các loại đậu (đậu lăng, đậu chickpeas, đậu đen…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, quinoa)
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh)
2. Sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính
• Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin olive oil) là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, thay thế bơ và dầu thực vật công nghiệp.
3. Ăn cá và hải sản thường xuyên
• Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi (giàu omega-3)
• Tôm, cua, mực, sò, ốc
4. Tiêu thụ vừa phải sữa và các sản phẩm từ sữa
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai (feta, mozzarella, parmesan)
5. Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn
• Chỉ ăn thịt đỏ với lượng ít, ưu tiên thịt trắng như gà, vịt
6. Sử dụng gia vị tự nhiên thay vì muối
• Hương thảo, húng quế, tỏi, nghệ, tiêu đen
7. Uống rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải (nếu phù hợp)
• Thường kết hợp với bữa ăn, nhưng không uống quá mức (1 ly/ngày đối với nữ, 1-2 ly/ngày đối với nam)
8. Hoạt động thể chất thường xuyên
• Đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các hoạt động vận động nhẹ nhàng
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
• Tốt cho tim mạch: Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), giảm huyết áp
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn giàu chất xơ giúp no lâu, hạn chế ăn vặt
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2: Ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin
• Bảo vệ não bộ: Hỗ trợ giảm nguy cơ mắc Alzheimer và Parkinson
• Tăng tuổi thọ: Người tuân theo chế độ này có xu hướng sống lâu hơn
Thực đơn mẫu trong một ngày
• Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ ô liu + cà chua + sữa chua Hy Lạp
• Trưa: Cá hồi nướng + salad rau xanh + dầu ô liu + hạt óc chó
• Tối: Mì Ý nguyên cám + sốt cà chua + dầu ô liu + phô mai feta
• Snack: Hạnh nhân, trái cây tươi
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một cách ăn uống mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe lâu dài.